Tuto trail n°9 : le micro-circuit

Publié le 24-03-18

— Mis à jour le 17-06-2026

Camille, moniteur de trail UCPA, vous parle d’un exercice spécifique et complet pour le trail : le micro-circuit.

Vidéo tuto trail n°9 : le micro-circuit

Comment réaliser un bon micro-circuit en trail ?

1. Le micro-circuit en trail : qu’est-ce que c’est ?

En trail, tous les exercices de course sont bons à prendre. En revanche, il y en a certains qui sont plus spécifiques que d’autres à ce sport. C’est le cas du micro-circuit.

Le micro-circuit est l’exercice le plus complet que vous pouvez réaliser en ville, à la montagne et sur tous types de terrain.

Il peut se réaliser avec peu de dénivelé et permet de bien progresser en descente. L’objectif est de travailler l’enchaînement entre montées, descentes et plats.

2. Comment réaliser un micro-circuit efficace en trail ?

Trouvez un terrain composé de ces trois éléments : une descente, une montée et un plat avec environ 50 mètres de dénivelé. Vous devez pouvoir réaliser ce circuit en une à deux minutes.

Le travail que vous allez réaliser se situera au seuil, donc à 85% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Réalisez 3 répétitions de ce circuit en ne dépassant pas les 9 minutes.

Au-delà de ce temps, il s’agit d’un entraînement réservé aux sportifs très aguerris.

En récupération entre les séries, comptez un tiers du temps de l’effort. Par exemple, si vous avez fait vos 3 tours en 3 minutes, prenez 1 minute de récupération.

3. Quelques conseils pour un micro-circuit réussi

Pour rendre l’exercice efficace, vous devez :

Arriver bien échauffé
Réussir à maintenir les 85% de la FCmax en gérant les montées, en étant rapide en descente et en conservant une allure soutenue sur les plats
Etre en journée de récupération le lendemain