Publié le 24-03-18
Trail— Mis à jour le 17-06-2026
Camille, moniteur de trail UCPA, vous explique comment travailler le renforcement musculaire. Pour cela, il vous présente une séance d’entraînement sous forme d’un circuit.
Vidéo tuto trail n°3 : le renforcement musculaire
Comment faire un bon renforcement musculaire ?
Voici un circuit que vous pouvez faire lors d’une séance d’entraînement pour du renforcement musculaire.
1. Exemple de circuit de renforcement musculaire pour le trail
- Le circuit gainage
On commence par travailler la chaîne abdominale avec 3 exercices : le gainage en planche classique, le gainage latéral et le gainage sur les fesses
- La détente verticale
Pour travailler la détente verticale, réalisez des sauts de plus en plus haut, jusqu’à monter sur une table.
- Les jambes
Pour les jambes, faites la chaise pour travailler vos quadriceps. Ensuite, pour chauffer vos ischios-jambiers, réalisez l’exercice de la table.
- La rapidité
Utilisez une échelle de rythme pour améliorer votre rapidité.
- Le haut du corps
Et pour finir, vous pouvez faire des pompes ou un exercice de triceps pour le haut du corps.
2. Comment réaliser ce circuit gainage pour le trail ?
Nous vous conseillons de faire plusieurs tours de ce circuit de gainage, où vous réalisez chaque exercice l’un après l’autre.
Enchainez 30 secondes d’effort avec 30 secondes de repos pendant 10 à 15 minutes.
Sur chaque exercice, faites bien attention à rester gainé en rentrant le ventre.
Vous pouvez répéter les séries jusqu’à 3 fois par session.
Tous les tutoriels UCPA de trail avec Camille
Tuto trail n°1 : tout savoir sur la proprioception
Tuto trail n°2 : bien organiser son sac
Tuto trail n°3: le renforcement musculaire
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Tuto trail n°4 : l’utilisation des bâtons en trail
Tuto trail n°5 : comment gérer les montées ?
Tuto trail n°6 : savoir se faire plaisir en descente
Tuto trail n°7 : déterminer sa vitesse maximale aérobie (VMA) ?
Tuto trail n°8 : comment améliorer sa vitesse maximale aérobie (VMA) ?
Tuto trail n°9 : le micro-circuit
Tuto trail n°10 : la récupération