Pour ceux qui télétravaillent, la position assise et statique se prolonge beaucoup plus qu’au bureau, et le plus souvent sur une chaise non ergonomique ou sur un canapé. Pour relâcher les pressions qui s’exercent, et en particulier sur le dos, voici 5 mouvements très simples à faire sur votre chaise.
Quels sont les bénéfices de ces exercices ?
Ces 5 mouvements sont utiles pour éviter dans la durée les tensions voire les douleurs qui s’installent dans les cervicales et les lombaires. Ils apportent aussi un confort et un bien-être immédiats.
A faire 3 fois dans la journée si vous passez plus de 4 heures assis.
Le temps nécessaire est de quelques minutes. L’idée c’est aussi de prendre un instant pour soi, de respirer, de ralentir, de relâcher les yeux sollicités par les écrans, pour revenir plus concentré.
1. Les cervicales : 3 mouvements sur 3 expirations longues
Commencez par éloigner votre chaise du bureau. Placez les mains de chaque côté de votre tête, creux des mains sur les oreilles, les doigts bien écartés et dirigés vers l’arrière du crâne. Vos coudes sont vers l’avant, rapprochez les l’un de l’autre et inclinez en soufflant votre buste vers l’avant jusqu’à ce que vos coudes viennent se poser au milieu de chacune de vos cuisses.
Respirez deux fois dans cette position puis sur une expiration prolongée de 4 ou 5 secondes, par la bouche ou par le nez, inclinez la tête vers le bas en rentrant le menton. Le mouvement est petit, sans à coups et vous exercez une légère pression des mains sur la tête.
Vous ressentez un étirement dans les cervicales qui se prolonge entre les omoplates.
Cet étirement fait du bien, il n’est pas douloureux, allez-y en douceur surtout si vous n’avez pas l’habitude d’étirer cette région. Répétez l’étirement 3 fois, chaque fois sur une expiration longue d’au moins 4/5 secondes. Sortez de la position en douceur et revenez à la verticale sur votre chaise en gardant le bénéfice de cet étirement.
2. Le haut du dos, les dorsaux et trapèzes : 5 respirations complètes profondes
Toujours assis sur la chaise, venez placer vos avant-bras sur les cuisses à plat, paumes de main sur les genoux. Votre regard est vers le sol. Servez-vous de l’expiration pour rentrer votre ventre et faîtes un dos rond en regardant votre nombril. En gardant cette position en dos rond, les bras toujours sur les cuisses, faites 5 respirations profondes sur 5 temps. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Vous sentez le dos s’élargir et se remplir à chaque inspiration.
Et sur chaque expiration vous sentez les muscles du dos et la colonne s’étirer. Peu à peu, sur chaque cycle inspiration-expiration, la posture s’approfondit, le dos devient plus rond, l’étirement plus profond. Déroulez doucement le dos pour revenir en position verticale.
3. Le dos en rotation : 3 respirations complètes de chaque côté
Bien assis au fond de la chaise, écartez les genoux de la largeur de l’assise et positionnez vos pieds au niveau des deux pieds avant de la chaise. Penchez vous vers l’avant pour aller saisir le pied droit de la chaise avec la main gauche.
Sur l’expiration, ouvrez votre épaule droite avec un mouvement de rotation vers la droite, posez votre regard sur votre épaule droite et venez glisser votre avant bras droit dans votre dos, le dos de la main posé au milieu du bas du dos.
Faîtes 3 respirations profondes et sur chaque expiration approfondissez l’étirement et cherchez à mettre vos deux épaules sur une même ligne. Quittez la position et redressez vous doucement.
Puis faîtes la même chose du côté gauche.
4. Les lombaires : 5 respirations complètes profondes
Faîtes glisser vos fesses vers le bord avant de la chaise en laissant votre dos arrondi et collé au dossier de la chaise. Croisez vos bras sur la poitrine, les doigts posés sur chaque épaule. Faîtes 5 respirations complètes profondes, en inspirant par le nez et en expirant au choix par le nez ou par la bouche.
Vos lombaires s’étirent sans effort avec la respiration.
5. L’arrière des jambes : 3 respirations complètes
La position assise prolongée peut produire des raideurs dans les ischios jambiers, notamment chez ceux qui ont l’habitude de ramener les pieds sous la chaise. Pour relâcher et étirer l’arrière des jambes, asseyez-vous à l’avant de la chaise et tendez les jambes devant vous, talons posés au sol, pieds en flexion, orteils ramenés vers vous. Faites 3 respirations complètes et sur chaque expiration, ramenez davantage les orteils vers vous.
Bravo à vous !
Vous avez relâché les tensions, vous avez respiré et l’énergie circule mieux dans tout votre corps. Vous vous sentez mieux et vous êtes prêt à poursuivre vos activités !