La piscine ne sert pas uniquement à enchaîner les longueurs. Aquagym, aquabike, aquaboxing ou encore sports collectifs, les possibilités s'adaptent à votre niveau et à vos envies.
Découvrez quel sport pratiquer dans une piscine et comment choisir une activité adaptée à votre objectif.
Quelles sont les activités aquatiques que l’on peut pratiquer dans une piscine ?
Dans une piscine, vous pouvez pratiquer des activités aquatiques douces, dynamiques, individuelles ou collectives. Certaines demandent de savoir nager, d'autres se pratiquent debout ou dans un bassin peu profond.
1. La natation pour solliciter l’ensemble du corps
La natation associe renforcement musculaire, endurance et coordination. Selon votre niveau, vous pouvez choisir la brasse, le crawl ou le dos crawlé. Votre rythme, la distance et les temps de récupération vous permettent de moduler l'intensité.
Pour varier votre séance, alternez les nages et les exercices. Utilisez par exemple une planche pour vous concentrer sur les battements de jambes. Vous pouvez aussi placer un pull-buoy, un petit flotteur en mousse, entre vos cuisses pour vous forcer à travailler davantage avec vos bras.
2. L’aquagym pour reprendre le sport en douceur
L'aquagym réunit des mouvements de gymnastique réalisés dans un bassin où vous avez généralement pied. Elle sollicite vos jambes, vos bras et votre sangle abdominale. Vous pouvez aussi facilement adapter l'intensité de l'effort en fonction de votre condition physique.
Commencez par de la marche dans l'eau, puis des montées de genoux ou des talons-fesses. Ajoutez ensuite des ciseaux de jambes et des poussées de bras comme si vous faisiez la brasse. Et si vous avez envie d'augmenter progressivement la résistance, prenez-vous une frite, une planche ou des haltères aquatiques.
3. Le fitness aquatique pour s’entraîner avec plus d’intensité
Le fitness aquatique, ou aquafitness, reprend les mouvements des cours collectifs pratiqués en salle. Le rythme est donc généralement plus soutenu que pendant une séance d'aquagym.
Vos séances peuvent inclure des squats, des courses sur place, des sauts ou des jumping jacks. Vous pouvez aussi enchaîner plusieurs exercices sous forme de circuit court.
4. L’aquabike pour travailler les jambes et le cardio
L'aquabike se pratique sur un vélo fixé au fond du bassin. Vous pédalez avec le bas de corps immergé. La résistance de l'eau sollicite principalement vos cuisses, vos mollets et vos fessiers.
Pendant un cours, vous alternez plusieurs vitesses de pédalage. Vous pouvez rester assis, vous placer en danseuse en soulevant les fessiers de la selle ou effectuer de courtes accélérations. La résistance et la durée des séries vous permettent d'adapter l'effort à votre niveau.
5. L’aquajogging et l’aquarunning pour courir avec moins d’impacts
L'aquajogging reproduit le mouvement de la course dans une zone profonde. Une ceinture de flottaison vous maintient à la surface, sans contact avec le fond. Vos jambes avancent comme pendant une course à pied, tandis que vos abdominaux stabilisent votre buste.
L'aquarunning se pratique quant à lui avec les pieds en appui sur un tapis aquatique sans moteur. Votre foulée entraîne le tapis. Ces deux disciplines travaillent le cardio et le bas du corps tout en limitant les chocs liés aux appuis sur un sol dur.
6. L’aquaboxing pour se dépenser dans l’eau
L'aquaboxing est une discipline qui mélange des mouvements de boxe et d'arts martiaux. Vous réalisez les enchaînements debout dans un bassin peu profond. La résistance de l'eau ralentit vos gestes et augmente le travail de vos bras, vos épaules et votre buste.
Une séance peut combiner des directs, des crochets, des esquives et des coups de pied. Des gants aquatiques en mousse ajoutent de la résistance, mais ils ne sont pas forcément indispensables pour débuter. Dans l'eau, gardez toujours le contrôle de vos mouvements pour protéger vos articulations.
7. L’aquapalming pour renforcer le bas du corps
L'aquapalming associe natation et exercices avec des palmes courtes. Les palmes augmentent la résistance rencontrée pendant chaque battement. Vos cuisses, vos fessiers et votre sangle abdominale travaillent pour vous propulser et maintenir votre corps aligné.
Vous pouvez réaliser des battements sur le ventre, sur le dos ou encore sur le côté. Cette activité convient plutôt aux personnes qui sont déjà à l'aise dans l'eau.
8. L’aquayoga et l’aquapilates pour améliorer sa mobilité
L'aquayoga combine des postures simples, des étirements et des exercices de respiration. L'aquapilates se concentre davantage sur le gainage et le contrôle des mouvements. Ces deux pratiques sollicitent vos muscles profonds avec une intensité modérée.
Vous pouvez travailler votre équilibre sur une jambes, ouvrir vos hanches ou juste maintenir une position avec une frite. La qualité de votre geste est plus importante que le nombre de répétitions que vous allez faire. Pensez donc à bien respirer lentement et à éviter de faire des mouvements trop brusques.
9. Les jeux aquatiques par équipe pour les jeunes et les adultes
Le water-polo, l'aqua-volley, l'aqua-basket et les relais transforment votre séance sportive en moment collectif. Ces activités vous font marcher, sauter ou nager selon la profondeur du bassin. Ils développent aussi votre coordination, votre cardio et votre réactivité.
Installez des buts, un filet ou un panier adapté, puis utilisez un ballon souple. Vous pouvez aussi créer un relais avec une planche, une frite ou des objets flottants.
Quels sont les bienfaits du sport dans l’eau ?
Le sport aquatique agit sur votre condition physique tout en limitant les contraintes liées aux impacts. Chaque activité vous apporte des bénéfices différents selon votre rythme et votre intensité.
- Renforcer vos muscles : la résistance de l'eau sollicite votre corps à chaque mouvement.
- Améliorer votre cardio et votre endurance : la natation, l'aquabike ou l'aquafitness font travailler votre cœur et votre souffle.
- Limiter les impacts : la flottabilité réduit les contraintes sur vos articulations.
- Favoriser la circulation et la récupération : la pression de l'eau et les mouvements stimulent vos jambes.
- Réduire votre stress : l'activité physique et le contrôle de votre respiration favorisent la détente.
Pour mieux comprendre les effets de la nage sur votre corps et votre bien-être mental, apprenez-en plus sur tous les bienfaits de la natation.
Quels accessoires utiliser pour s’entraîner dans l’eau ?
Vous pouvez débuter le sport en piscine sans matériel spécifique. Ajouter quelques accessoires vous permet toutefois de varier vos exercices ou de cibler certaines parties du corps en particulier.
- La planche sollicite vos jambes. Le pull-buoy, flotteur placé entre vos jambes, concentre au contraire votre effort sur les bras.
- La frite vous aide à flotter, à travailler les abdominaux ou à pédaler en suspension.
- Les palmes courtes augmentent la résistance de l'eau pendant vos battements.
- La ceinture de flottaison vous permet de pratiquer l'aquajogging sans toucher le fond de la piscine.
- Les haltères en mousse renforcent vos bras, vos épaules et votre dos.
- L'élastique de nage statique vous permet de nager sur place dans un petit bassin.
- Le vélo et le tapis aquatique sont des équipements spécialisés, généralement disponibles pendant des cours encadrés.
Choisissez votre matériel en fonction de l'activité que vous voulez exercer, de votre aisance dans l'eau et de l'objectif de votre séance.
Comment choisir une activité aquatique selon son profil ?
Pour faire votre choix, laissez-vous guider par votre niveau, votre état de santé et votre confort naturel dans l'eau. Une fois la discipline choisie, commencez toujours par une intensité que vous pouvez maintenir sans douleur ni essoufflement excessif.
Pour les débutants et les personnes peu sportives
Si vous débutez, privilégiez l'aquagym, la marche dans l'eau ou la nage douce. Commencez par des séances courtes puis augmentez progressivement la durée de vos entraînements.
Pour les sportifs réguliers
En tant que sportif régulier, préférez l'aquafitness, l'aquaboxing, l'aquapalming ou bien des séries de natation. Alternez des phases rapides et des temps de récupération pour augmenter l'intensité de vos séances.
Pour les personnes qui ne savent pas bien nager
Si vous ne savez pas encore bien nager ou que vous n'êtes pas encore tout à fait à l'aise dans l'eau, tournez-vous plutôt vers une activité pratiquée dans un bassin peu profond. L'aquagym ou l'aquabike sont des sports aquatiques qui peuvent vous convenir. Et si vous en ressentez le besoin, n'hésitez pas à signaler votre niveau au maître-nageur ou à la personne qui encadre le cours.
Pour les femmes enceintes ou en post-partum
La natation et l'aquagym peuvent convenir pendant une grossesse ou en post-partum sans contre-indication. Demandez toujours l'accord de votre médecin ou de votre sage-femme avant de continuer le sport ou de reprendre progressivement. Ainsi, après un accouchement, attendez toujours leur autorisation.
Pour les personnes de plus de 50 ans
Si vous avez plus de 50 ans, préférez l'aquagym, la nage modérée ou l'aquapilates. Ils vous permettent de travailler votre mobilité, votre équilibre et votre endurance. Adaptez l'intensité et consultez votre médecin en cas de pathologie ou de douleur persistante.
Pour reprendre après une blessure ou une longue pause
Laissez-vous tenter par l'aquajogging, la nage douce ou les mouvements d'aquagym. Ils limitent les impacts sur vos articulations. Cependant, demandez conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute pour choisir les exercices adaptés à votre situation.
FAQ : comment faire du sport dans une piscine ?
Vous hésitez encore entre plusieurs sports aquatiques ? Voici les réponses aux principales questions que vous pouvez vous poser avant de choisir votre activité.
Faut-il savoir nager pour suivre un cours aquatique ?
Non, vous n'avez pas besoin de savoir nager pour suivre un cours aquatique. L'aquagym, l'aquabike et plusieurs cours de fitness aquatique se pratiquent dans un bassin où vous avez pied. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez toutefois vérifier la profondeur et prévenir la personne qui encadre la séance.
Quel sport aquatique faire pour maigrir ?
La natation, l'aquabike, l'aquafitness et l'aquajogging augmentent particulièrement votre dépense énergétique. Pour maigrir, choisissez surtout une activité qui vous plaît afin de la pratiquer régulièrement.
Quel exercice pour perdre du ventre dans l’eau ?
Aucun exercice ne vous permet d'éliminer uniquement votre graisse abdominale. Associez une activité cardio régulière à du renforcement global. Accompagnez aussi votre perte de poids avec une alimentation équilibrée pour accompagner votre perte de poids.
Quel exercice abdo réaliser dans une piscine ?
Effectuez des montées de genoux, des ciseaux ou des rotations contrôlées du buste. Pour solliciter votre sangle abdominale, vous pouvez aussi vous asseoir sur une frite et pédaler en gardant votre dos bien droit.
Est-ce utile de nager 1 fois par semaine ?
Oui. Une séance hebdomadaire en piscine vous aide déjà à entretenir votre mobilité, vos muscles et votre cardio. Gardez ce rythme dans la durée puis augmentez au fur et à mesure votre temps de nage ou le nombre de séances pour continuer à progresser. Régularité et progression adaptée sont les clés pour avoir des résultats durables.
Quel sport dans une piscine choisir et où le pratiquer avec l’UCPA ?
Vous l'aurez compris, trouver le bon sport en piscine dépend avant tout de votre objectif et de votre niveau :
- Pour une reprise douce : aquagym, aquapilates ou nage modérée
- Pour améliorer votre cardio : natation, aquabike ou aquajogging
- Pour du renforcement : aquatraining, aquapalming ou aquaboxing
- Pour une pratique collective : cours encadrés ou water-polo
Les piscines et les centres aquatiques gérés par l'UCPA vous accueillent en accès libre ou pendant des cours encadrés.
Selon les équipements, vous pouvez notamment pratiquer la natation, l'aquagym, l'aquabike et différentes formes d'aquafitness.
Le rendez-vous est donné :
- Dans certains de nos UCPA Sport Station : Reims
- Dans nos UCPA Aqua Stadium : Aulnay-sous Bois, Blois, Carcassonne, Lyon, Lunéville, Mérignac, Tourcoing, Valence
- Dans nos piscines et autres infrastructures : Aubergenville, Bobigny, Digne-les-Bains, Dijon, Lagny, Le Lamentin, Paris 12 ou encore Paris 20
L'UCPA organise aussi des stages et des séjours de natation en France ou à l'étranger.
Découvrez les centres aquatiques et les activités sportives de l’UCPA