Le système immunitaire nous aide à lutter au quotidien contre les microbes et les bactéries. Saviez-vous qu'il est possible de l’améliorer, notamment par l’alimentation et de bonnes habitudes de vie ? Voici quelques pistes pour y parvenir et mieux faire face aux infections saisonnières.

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire est un réseau de cellules qui s’organisent entre elles pour défendre notre corps contre des organismes extérieurs, comme les microbes, les bactéries et les virus. Ce processus de défense s’effectue en éliminant directement l’organisme agresseur. Le système immunitaire est fortement lié à l’intestin, où de nombreux organismes agresseurs sont éliminés. Si l’intestin n’est pas en forme, les bactéries vont dans la flore intestinale et les risques de tomber malade augmentent.

Le système immunitaire n’est pas qu’un simple paramètre que l’on peut facilement modifier, c’est tout un système (comme son nom l’indique). Pour qu’il fonctionne le mieux possible, c’est le mode de vie, les habitudes qui doivent être équilibrés.

Par de bons réflexes alimentaires, des compléments utiles et en adoptant un mode de vie plus sain, on peut améliorer son système immunitaire et ainsi limiter les risques d'infections virales. 

En nutrition, il est recommandé de consommer chaque aliment en quantité raisonnable et il est toujours indispensable de se constituer une alimentation équilibrée.

Il a aussi été prouvé, par de nombreuses études, que certains aliments renforceraient le système immunitaire face aux infections saisonnières. 

Comment renforcer la flore intestinale ? Le rôle des prébiotiques et probiotiques.

La flore intestinale (appelée aussi le microbiote intestinal) est la première ligne de défense contre de nombreuses maladies. Elle est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont ces “bonnes” bactéries qui empêchent les 'mauvaises' bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins. 

Le microbiote intestinal représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire.

Donc pour que ces bactéries nous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut les nourrir. C’est ici qu’interviennent les prébiotiques et les probiotiques.

1. Les prébiotiques

Les prébiotiques sont des constituants alimentaires non digestibles (fibres) qui stimulent certaines bactéries du microbiote intestinal. Ils sont bénéfiques pour la santé des intestins – et la santé en général  – d’un individu.

On peut dire que les prébiotiques « nourrissent » les bactéries du microbiote. Ils contribuent à l’équilibre de la flore intestinale en favorisant le développement d’un autre type de bactéries : les probiotiques.

2. Les probiotiques

Il peut arriver que les bonnes bactéries ne soient pas assez nombreuses dans le microbiote du fait d’une mauvaise alimentation (lorsqu’on mange trop d’aliments ultra-transformés, ou trop de sucre par exemple…) ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant directement des probiotiques qui sont des micro organismes vivants (bactéries et levures) qui renforcent la flore intestinale. Les probiotiques existent sous forme de compléments alimentaires, mais se trouvent aussi dans certains aliments.

Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques et probiotiques chaque jour.

Parmi les aliments les plus riches en prébiotiques on trouve :

• l’ail
• l’asperge
• l’oignon
• le poireau
• l’orge
• l’avoine
• les agrumes
• le kiwi
• les graines de lin
• les graines de chia

Parmi les aliments les plus riches en probiotiques, on trouve  : 

• le yaourt
• le lait fermenté (Kefir)
• les cornichons et légumes lacto-fermentés
• la choucroute
• la soupe miso
• le tempeh, un produit alimentaire à base de soja fermenté, originaire d'Indonésie. 

Le rôle des micronutriments

Certains micronutriments semblent influencer directement le système immunitaire. Il s’agit des vitamines A et B ainsi que du zinc.

1. La vitamine A

La vitamine A stimule la production des globules blancs (indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire) ainsi que la production d’anticorps (en particulier chez les personnes qui en manqueraient).

On la retrouve dans certains aliments comme :

• le foie de morue et l’huile de foie de morue 
• le foie animal 
• le jaune d’œuf
• le beurre
• les produits laitiers

2. La vitamine C 

La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres. Les radicaux libres sont responsables du vieillissement de la peau, de la chute cheveux, du stress et du vieillissement du corps en général. De plus, elle favorise l’absorption du fer et facilite sa fixation sur les globules rouges en charge d’oxygéner le corps.

On la retrouve dans certains aliments comme :

• la goyave
• le poivron jaune
• le cassis
• le poivron rouge
• le chou frisé
• le citron

Le zinc

Le zinc joue également un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc peut provoquer un dérèglement de la réponse immunitaire (donc une mauvaise lutte contre les microbes extérieurs), ainsi que des inflammations qui surviennent au niveau des tendons et des articulations.

On le retrouve dans certains aliments comme :

• le Bœuf
• l’Huître crue
• le Sésame grillé

Trois idées de recette de saison, bénéfiques pour le système immunitaire

1. Blancs de poulet farcis aux épinards

Préparation : 15 min

Cuisson : 15 min

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 blancs de poulet 
• 500 g de feuilles d’épinard
• 50 ml d’huile d’olive 
• Sel
• Poivre 
• Cumin 
• Herbes de Provence 

Préparation :

Laver délicatement les feuilles d’épinards, les faire revenir à la poêle 5 min dans 20-30 ml d’huile d’olive et les assaisonner avec le sel et le poivre. 

Fendre les blancs de poulet dans le sens de la longueur. Les garnir avec la poêlée d’épinards. Assaisonner les filets avec le sel, le poivre, le cumin et les herbes de Provence.

Faire chauffer la poêle avec le reste de l’huile d’olive, puis bien cuire les escalopes farcies. 

Servir aussitôt avec une petite salade ou du riz complet. 

2. Salade de lentilles et tomates à la menthe

Préparation : 15 min

Cuisson : 0 min

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 tomates allongées, épépinées et coupées en dés 
• 2 tiges (150 g) de céleri, haché    
• 1 échalotes hachée finement
• 2 c.à soupe de menthe fraîche, hachée finement     
• 3 c.à soupe de vinaigrette classique     
• 2 tasses (500 ml) de lentilles (en conserve), rincées et égouttées
• 1 pincée de sel [facultatif]

Préparation

Couper les tomates en dés, les épépiner, puis les mettre dans un saladier. Hacher grossièrement le céleri, hacher finement l'échalote et la menthe, et les ajouter dans le saladier. Y verser la vinaigrette classique (à base d'huile d'olive, moutarde et vinaigre de vin), saler et poivrer au goût.Rincer et égoutter les lentilles, puis les ajouter à la salade. Bien mélanger, vérifier l'assaisonnement et servir.

3.Soupe de fraises à la menthe & basilic

Préparation : 5 min

Repos : 2 h

Ingrédients pour 4 personnes : 

• 500 g de fraises 
• 10 feuilles de menthe
• 5 grandes feuilles de basilic 
• 1 Zeste de citron vert 
•  Un peu d’eau 
•  Facultatif : un peu de sucre (en fonction de la maturité des fraises) 

Préparation 

Laver et équeuter les fraises, les couper en deux, les mettre dans un mixeur. Laver les feuilles de menthe et de basilic et les ajouter dans le mixeur. Mixer le tout à la vitesse maximale pendant quelques secondes, jusqu’à l’obtention d’une texture liquide et uniforme. Ajouter l’eau, le zeste de citron et le sucre si besoin et mélanger le tout. Laisser reposer au réfrigérateur 2 h minimum. 

Pour conclure, on peut renforcer son système immunitaire grâce à son alimentation, mais cela vient  en complément d’une bonne hygiène de vie. Manger équilibré, faire de l’exercice et dormir suffisamment, se laver les mains fréquemment, respecter les gestes barrières et la distanciation physique , encore plus en période d’épidémie, sont autant de bonnes pratiques pour éviter la maladie. Rappelons aussi que réduire le stress est indispensable pour rester en bonne forme, donc n’oubliez pas de faire chaque jour un maximum de choses qui vous rendent heureux !

Cet article a été réalisé par Stéphanie Sauvegrain, experte en nutrition pour les sportifs elle est titulaire d'un diplôme universitaire en nutrithérapie et micronutrition. Stéphanie est également coach en naturopathie et monitrice d'escalade et de canyoning.