Plus que quelques semaines avant de pouvoir rechausser les skis… Ça tombe bien, c’est le délai idéal pour commencer à se préparer physiquement pour le ski ! Gainage et renforcement musculaire sont nos meilleurs alliés pour skier efficacement, limiter les courbatures et réduire le risque de blessures… Maxence Cavalade, kinésithérapeute, ostéopathe et moniteur de ski à l’UCPA de Val d’Isère nous livre ses conseils.

Le ski est un sport avec un effort intense sur une durée relativement longue, ce qui sollicite notre système musculo-squelettique. Une bonne préparation physique permet ainsi de pouvoir passer une journée complète sur les skis en altitude sans être fatigué au bout de quelques heures.

Lorsque notre corps est tonique, musclé et bien préparé, on diminue grandement le risque de blessure en cas de chute.

Cela permet aussi d’améliorer notre gestuelle : par exemple, être capable de résister aux contraintes de pression imposées lors d’une courbe, et ce quelque soit notre niveau de ski.

Une préparation physique adaptée aux sollicitations du ski

Courbatures au niveau des quadriceps, douleurs lombaires, genoux fatigués : de nombreux skieurs ressentent ces sensations désagréables après une grosse journée de ski… Nous vous conseillons plutôt de travailler de manière globale, et voici pourquoi :

• Le gainage permet de renforcer les muscles profonds stabilisateurs de la colonne vertébrale ainsi que ceux de la sangle abdominale qui est le principal soutien antérieur de la colonne.

Pratiquer du gainage régulièrement est le meilleur moyen de protéger son dos et de le préparer aux contraintes physiques imposées par le ski et éviter ainsi les douleurs.

• Le renforcement musculaire est très important, pas seulement pour être puissant et performant sur les skis mais surtout pour limiter le risque de traumatismes articulaires (luxations d’épaules, entorses des ligaments croisés ou du poignet, lésions du ménisque…) assez fréquents en ski. Les muscles ont un rôle très important dans la stabilisation dynamique et la protection de nos différentes articulations.

Quand ils partent au ski, 90% des gens passent d’une activité relativement sédentaire en ville à une pratique sportive intense pendant plusieurs jours et en altitude.

• Pour mieux s’adapter à une telle variation d’effort physique et réaliser une préparation aux sports d’hiver la plus complète possible, nous vous conseillons de travailler votre endurance en parallèle avant de partir. Cela peut être fait de manière simple au quotidien : abandonnez l’ascenseur au profit des escaliers, marchez pour vous rendre au travail (quitte à sortir une station de bus ou de métro plus tôt) ou, pour les plus sportifs, nagez ou faites un peu de vélo.

Grâce à l’endurance, vous serez moins fatigués donc vous prendrez plus de plaisir sur les skis ! Vos capacités physiques accrues vous assureront aussi une meilleure progression technique.

Le yoga, la zumba sont aussi des moyens ludiques de travailler toutes les parties de son corps.

Se préparer au moins 4 semaines avant le départ au ski

Le corps humain a besoin de temps pour installer du changement. On considère que si on souhaite se préparer efficacement, avec des effets durables, il faut s’y consacrer pendant au moins 3 à 4 semaines. Évidemment, notre rythme de vie ne nous permet pas toujours de faire du sport tous les jours. Au-delà des exercices que nous vous proposons dans nos 4 circuits training, nous vous conseillons de pratiquer une activité d’endurance (marche, course, vélo, natation, rameur…) trois fois par semaine à raison de 20 à 60 minutes.

Cela peut être deux marches de vingt minutes pour aller au travail et une plus grande balade d’une heure le week-end: c’est à la portée de presque tout le monde.

En soirée ou le week-end, éliminez un peu du temps passé devant la télévision ou sur les réseaux sociaux pour faire en replay nos séances de gainage et de renforcement musculaire issus de notre prépa ski UCPA.

Notre prépa ski peut aisément s’intégrer dans votre quotidien. Elle vous permettra de filer tout schuss vers des vacances sereines au ski et vous donnera sans doute envie de conserver une petite routine hebdomadaire pour rester en forme toute l’année.